Добиться похудения бедер очень трудно, потому что большое скопление жировых клеток в этой области обусловлено гормонально и чаще всего генетически предопределено. Однако регулярные тренировки помогут поддержать упругость кожи и улучшить пропорции между бедром и голенью. Весьма эффективны специальные упражнения, формирующие красивый силуэт ваших ног. Предлагаем вам несколько специальных упражнений.
УБИРАЕМ «ГАЛИФЕ»
Исходное положение — лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди.
• Поднимать прямую ногу с большим напряжением. Повторить 32 раза.
• Отводить прямую ногу вперед, носок на себя. Повторить 16-32 раза.
• Поднимать верхнюю ногу, присоединяя к ней ногу, лежащую на полу, — образуется угол между полом и ногами. Вернуть ноги в исходное положение. Повторить 16-32 раза. То же самое проделать, лежа на другом боку.
• Поднимать прямую ногу в сторону. Повторить 16-32 раза. То же самое проделать, лежа на другом боку.
• Сгибать ноги к груди, сжавшись в комочек, и разгибать. Повторить 16 раз, в 2-3 подхода, с интервалом 10-15 секунд.
УЛУЧШАЕМ ФОРМУ НОГ
• Походите 4-5 минут на носках, на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.
• Держитесь рукой за опору и производите махи ногой вперед, назад и в сторону. По 15-20 раз каждой ногой.
• Согните руки с гантелями у плеч. Делайте попеременные выпады вперед правой и левой ногой.
• Встаньте носками на книгу высотой 6-8 см, держась рукой за опору. Сначала поднимитесь на носки, затем опустите пятки на пол. Повторите 15-20 раз.
• Из положения глубокого приседа выпрыгивайте максимально высоко вверх. Сделайте 8-10 раз, 30 секунд перерыв и еще 8-10 раз.
• Лягте на спину, согните ноги, стопы разведите. Поместите между коленями мяч. Сдавите мяч коленями и удерживайте его в таком положении 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите около 10 раз
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА
Каждое утро полезно выполнять такую гимнастику для ног:
• Проснувшись, потяните ноги с напряжением несколько раз. Не поднимая ног, вращайте ступнями попеременно 10-15 раз по часовой стрелке и наоборот. Поднимая и сгибая попеременно ноги, поглаживайте их обеими ладонями снизу вверх, от ступни до тазобедренного сустава. Повторите несколько раз.
• Оперевшись руками о спинку стула, 5-6 раз высоко поднимайтесь и медленно опускайтесь на пятки.
• Походите по комнате босиком, вставая как можно выше на пальцы ног и медленно опускаясь на пятки.
• Походите на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть ступни, не касаясь ею пола.
Два последних упражнения выполняют попеременно в следующем порядке: сначала пальцы ног идут внутрь, сближая передние части ступней, потом пальцы следуют наружу, разводя передние части ступней.
ПАССИВНАЯ ЗАРЯДКА
• Больше ходите пешком — ходьба хороша тем, что напрягаться особенно не нужно, а мышцы бедер, ягодиц и живота работают.
• Не пользуйтесь лифтом — ходьба по лестнице отлично укрепляет ноги. Чтобы в этом убедиться, достаточно попробовать подняться пешком по эскалатору метро — наверху вы точно поймете, какие именно мышцы работали в процессе подъема.
• При каждом удобном случае напрягайте ягодицы на пару секунд, а затем расслабляйте. Очень эффективно и совсем не отнимает время.
• Танцуйте — это очень полезно для ног и организма в целом.
