Сделать домашней|Добавить в избранное
 
 
Сайт полезных советов даёт возможность бесплатно и быстро учиться секретам рукоделия, кулинарии, строительства, ухода за собой. Вы без труда можете найти интересующий вас вопрос и узнать как именно делается то, что всегда интересовало. Мы рады помогать людям.
Кстати, спонсор данной страницы:

  • Правильный вес

    Автор: 3x-online от 29 июля 2008

    Ожирение Тучность приводит к преждевременному старению, у нее появляются постоянные "спутники" - гипертония, сахарный диабет, артрозы и многие другие болезни. И к уже названным причинам ожирения добавьте и такие, как употребление алкоголя и курение, самолечение, редкие приемы пищи, особенно во второй половине дня и т. д. Каждый из вас легко может рассчитать идеальную массу тела: для этого нужно измерить в сантиметрах свой рост и вычесть 100. Если отклонение от "идеала" в пределах десяти процентов - это нормально, если же больше - займитесь собой всерьез: у вас ожирение.

    Итак, вы поняли - нужно похудеть. Что же для этого предпринять? Прежде всего определить, отчего у вас избыточный вес. Может быть, вы любите сладкое или мучное? Мало двигаетесь? В любом случае обязательно наладьте режим питания. Дело в том, что у тучных людей насыщение приходит позже, чем у здоровых, поэтому они больше едят. Здесь выход простой: принимать пищу не менее 5 раз в день. Исключить из рациона специи, которые повышают аппетит. Зато ввести в него побольше овощей: капусты, морковки, свеклы... Они богаты клетчаткой, вызывают чувство насыщения. Все салаты, а также супы нужно заправлять растительным маслом.

    Мы предлагаем вам диетическое меню на неделю. Расчет продуктов дается в граммах.

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. Суточная калорийность - 1402 ккал.

    Первый завтрак: овощный винегрет-160, масло сливочное-10, молоко-100, хлеб ржаной-25.

    Второй зватрак: творог нежирный-100, хлеб ржаной -25.

    Обед: салат (овощной)-140, борщ вегетарианский - 250, хлеб ржаной-25.

    Полдник: рыба отварная -150, хлеб ржаной-25.

    Ужин: каша (любая, кроме манной) -100, молоко -100, масло сливочное -10, хлеб ржаной-25.

    В дневной рацион входит 69,8 г белков: 26,3 животных (ж) + 24,7 г молочных (м) + 18,8 г растительных (р). Жиров-56,0 г: 0,9 г (ж)+38 г (м) + 17,1 г (р). Углеводов - 143,8г.


    ДЕНЬ ВТОРОЙ. Суточная калорийность - 1444 ккал.

    Первый завтрак: овощной салат-135, яйцо-1 шт., масло сливочное-10, хлеб ржаной-25.

    Второй завтрак: молоко-200, хлеб ржаной-25.

    Обед: овощной винегрет -145, суп овощной вегетарианский-250, мясо отварное -100, хлеб ржаной-25.

    Полдник: творог нежирный -100.

    Ужин: овощной салат-140, молоко-200, хлеб ржаной -25.

    В рацион этого дня входит 62,2 г белков: 23,9 (ж) + +32,9 (м)+5,4 (р). Жиров-67 г: 18 (ж)+23 (м) +26 (р). Углеводов-137 г.


    ДЕНЬ ТРЕТИЙ. Суточная калорийность - 1425 ккал.

    Первый завтрак: овощной салат-135, сыр-15, масло сливочное-10, мед-10, хлеб ржаной-25.

    Второй завтрак: молоко-100, хлеб ржаной-25.

    Обед: овощной салат-165, борщ вегетарианский -245, мясо отварное-100, хлеб ржаной-50.

    Полдник: творог полужирный-150.

    Ужин: овощной винегрет-160, масло сливочное-10, хлеб ржаной -25, чай без сахара -200.

    В рацион этого дня входит белков 68,8 г: 18,9 (ж) + 34,6 (м) + 15,3 (р). Жиров 64,4 г: 12,4 (ж)+26,1 (м) + 25,9 (р). Углеводов-131 г.

    4-й, 5-й и 6-й дни недели повторяют соответственно 1-й, 2-й и 3-й. Седьмой день недели - разгрузочный: нужно пить только воду.


    Другой вариант - 3-4 салата из сырых или отварных овощей. В первые три недели диета должна быть бессолевой, затем пищу можно досаливать на столе (1/2 ч. л. в день).

    Хочу обратить ваше внимание на следующие моменты: без подробной консультации врача к лечению ожирения не приступайте. Возможно, что у вас есть хронические болезни и вы рискуете их усугубить. Не увлекайтесь "модными" диетами. Нельзя исключать из рациона углеводы. И вообще эффект, достигнутый только за счет снижения калорийности пищи, скоро исчезнет. Похудание - процесс комплексный, и он немыслим без физической активности. Врач поможет вам также выбрать оптимальные для вас нагрузки. В разгрузочные дни они минимальны, в остальные занимайтесь утренней гимнастикой, ходьбой, бегом трусцой, плавайте, закаляйтесь и даже... танцуйте. При соблюдении этих условий вы можете похудеть в год килограммов на 25 (не более 2 кг в месяц).

     

    ГИМНАСТИКА ДЛЯ ТУЧНЫХ

    Упражнения для рук и плечевого пояса

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы сожмите в кулаки. Взмахивайте попеременно вытянутыми руками (как на лыжах) 8-15 раз.

    2. "Боксируйте" 10-20 раз каждой рукой, сопровождая удары полуоборотом корпуса.

    3. Энергично размахивайте руками, как при беге на короткие дистанции. Повторите 12-25 раз каждой рукой.

    Упражнения для ног

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, делайте пружинящие полуприседания 6-12 раз, держась за спинку стула.

    2. Ноги вместе. Держась за спинку стула, сделайте 4-8 приседаний.

    3. Делайте широкие выпады то левой, то правой ногой вперед, поднимая руки в стороны-вверх и выпрямляя спину. Повторите 5-10 раз.

    4. Повторите упражнения, делая широкие выпады в стороны то левой, то правой ногой, отводя руки назад. Повторите по 5-10 раз каждой ногой.

    5. Ноги вместе. Руки поднимите вверх, левую ногу отставьте далеко в сторону на носок. Сделайте на правой ноге три пружинящих приседания. Повторите упражнение каждой ногой 3-6 раз.

    6. Ноги вместе. Быстро отведите в сторону левую ногу и разведите руки. Затем правую ногу... Повторите по 5-10 раз каждой.

    7. Ноги вместе. Взмахнув левой ногой, коснитесь ладони вытянутой вперед правой руки. Проделайте то же движение правой ногой. Выполняйте по 4-10 раз.

    8. Ноги вместе, рукой держитесь за спинку стула. То левую, то правую прямую ногу старайтесь побольше взад-вперед. Корпус прямой. Повторите по 6-12 раз каждой ногой.

    Упражнения для мышц туловища

    1. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Наклоняйте туловище влево и вправо по 5-10 раз. Ноги при этом не сгибайте.

    2. Ноги на ширину плеч, руки опустите. Наклоните туловище влево, подняв вверх правую и согнув за спиной левую руку. Сделайте два пружинящих наклона в ту же сторону. Затем наклонитесь вправо: по 3-6 раз в каждую сторону.

    3. Поставьте ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед, достаньте правой рукой носок левой ноги. И наоборот. Повторите по 3-6 раз. Ноги не сгибайте. Можно касаться носка также и обеими руками.

    4. Лечь на спину. Согнув правую, ногу и обхватив колено обеими руками, прижать бедро к животу. То же самое упражнение проделайте левой ногой и обеими сразу. Повторите по 5-10 раз.

    5. Лечь на спину, руки положить за голову. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу до угла 45° или 90°. Повторите по 5-10 раз.

    6. Лечь на спину, ступни ног закрепить. Сядьте и, наклоняясь вперед, достаньте руками носки ног. Повторите 4-15 раз.

    Бег и прыжки

    1. Ноги вместе, руки на поясе. Сделайте 20-60 подскоков на месте. Это упражнение можно выполнять иначе: подскакивайте поочередно на левой и правой ноге. Делайте по два мелких подскока кряду.

    2. Побегайте по комнате полторы-две минуты в среднем темпе.


    Итак, мы с вами условились, что худеть будем постепенно и под наблюдением врача. На подготовительном этапе (от 1,5 до 3,5 месяца) займитесь устранением вредных привычек, которые ведут к ожирению. Начните применять "основной вариант" диеты, приведенной на сегодняшнем занятии. И, конечно же, параллельно проводите мягкое закаливание, утреннюю гимнастику, произвольную ходьбу. На основном этапе включите диеты со сниженной калорийностью и разгрузочными днями, увеличьте физические нагрузки. А на заключительном - зафиксируйте ваш новый вес.
     


    Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
    Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

    Комментарии:

    Оставить комментарий