Нет времени на полноценный фитнес? Предлагаем «комплекс офисных упражнений» на неделю. Если справитесь с ним – это будет ваш первый шаг к хорошей физической форме. Мы проводим в офисе большую часть жизни. Зачастую это сидячая работа – восемь, а то и девять часов мы безотрывно, не вставая, смотрим в монитор компьютера. Но, несмотря на большую загруженность в течение рабочего дня, можно найти несколько минут и заняться, наконец, собой.
Эти нехитрые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте. У вас скоро обеденный перерыв? Что же, это отличный повод размяться!
ПонедельникУпражнение: чтобы размять талию, поясницу и боковые мышцы.
Как делать: отодвиньтесь или откатитесь от своего стола. Ноги вытяните и поставьте на пятки. А теперь покрутитесь в разные стороны. И выполняйте наклоны вперед и назад. Главное - спину нужно держать прямо.
Помимо банальных отекших ног и задеревеневшей спины, «сидячее» времяпрепровождение может принести гораздо больше неприятностей. Это и сильные головные боли (нервные окончания и ток крови к голове затрудняется в виду искривления осанки и напряжения в шее), и «женские болезни» (тот же пресловутый застой крови в тазовой области), а про проблемы с суставами, и говорить не стоит.
Вторник
Занятия йогой на рабочем месте могут шокировать ваших коллег, поэтому сперва убедитесь, что вы упражняетесь без зрителей.Неплохо бы иметь на рабочем столе удобный коврик под мышь с ортопедической подушечкой. Так рука будет меньше уставать от монотонного кликанья, пальцы не будут затекать и неметь. Кроме того, вам пригодится следующее упражнение.
Упражнение: разогреваем уставшие руки, пальцы, запястья и предплечья.
Как делать: сожмите и разожмите кулаки несколько раз, при этом старайтесь как можно сильнее растопырить пальцы. Теперь вытяните руки перед собой и рисуйте кулаками «восьмерку». А потом вытяните руки в стороны и покрутите ими, сгибая в локтях (по 10 раз в каждую сторону).
Стоит уделить особое внимание и гимнастике для глаз. За правило следует взять 15-минутные перерывы каждые два-три часа. Можно сначала посмотреть вверх, вниз, налево и направо. Потом начать «рисовать» глазами фигуры в воздухе (круги, восьмерки, слова прописью). Можно выбрать какую-нибудь точку или предмет для рассматривания - например, машину на парковке и папку для файлов на столе.
Среда
У тех, кто работает сидя, развивается сутулость. И с ней нужно бороться!Упражнение: расправляем и разрабатываем плечи.
Как делать: выпрямите спину и сядьте ровно. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Повторите 20 раз. Теперь сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 - назад.
Еще вариант: закрываем глаза и откидываемся на спинку кресла. И начинаем «таять», то есть максимально расслабляться, сползать и т.д. Затем поднимаем руки за голову и стараемся максимально прогнуть спину в области лопаток (задержка на несколько секунд и расслабление). Встаем, сложив руки за спиной в замок, и тянемся, сводя лопатки. По завершении – обнимаем себя руками.
Четверг
Упражнение: заставляем «поработать» нашу шею, разминая мышцы и позвонки.Как делать: надавливаем правой ладонью на правую щеку так, чтобы голова давила на руку. Держим напряжение пять-шесть секунд. Расслабляемся. Проделываем то же самое с левой стороной. Повторов в среднем где-то три-четыре. Затем, сидя за столом, ставим локти на его поверхность и давим головой на руки (секунд пять). Расслабление и повтор еще раза четыре. И в другую сторону: кладем руки на затылок и давим на них головой.
Во время разминки шеи можно делать обычные круговые движения головой. Главное, делайте их максимально плавно, чтобы голова свободно и без болевых ощущений перекатывалась от плеча к плечу. Правда, данное упражнение подойдет не всем. Если раньше какой-нибудь позвонок вылетал или вы чувствуете, что что-то там не в порядке, вращать головой строго-настрого запрещено.
Спортом можно заниматься даже в офисе. Главное, найти удобную «площадку», а также соперника (или партнера по команде).
Пятница
Пивной животик – одна из главных мужских проблем. Поэтому в пятницу не пируем на дне рождения коллеги и отказываемся от бокала свежего пивка, заботливо предлагаемого друзьями. А делаем упражнение, которое чем-то похоже на всем знакомый «велосипед».Упражнение: накачиваем мышцы пресса.
Как делать: отодвиньтесь от стола. Сядьте на край стула, вытяните ноги и поднимайте поочередно колени к животу. Старайтесь не опускать ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.
Неплохо еще периодически напрягать мышцы живота и ягодиц на несколько секунд (в среднем по 20 повторений). Главное, не задерживать при этом дыхание.
